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腰痛体操

腰痛の予防と改善には、よい姿勢を意識し、快適に運動して筋力を低下させないこと。
そして、血液の循環を改善して、疲労をできるだけ速やかに回復することが大切です。
ここでは腰痛を楽にする体操をご紹介させていただきます。

おはよう体操

目覚めたとき、腰の周りがこわばったように感じることはありませんか?
呼吸に合わせてゆっくりと骨盤をゆりかごのように揺り動かし、全身をストレッチし、さわやかな気分で起き上がりましょう。

Step1
左の足首を外側に倒し、ゆっくり膝をまげ、膝を立てます。 そのまま足を滑らせて膝を伸ばしストンと力を抜きます
Step2
両膝を立て、右足でゆっくり床を押すと、右の骨盤が少し上がります。 左右交互に足で床を押し、骨盤をゆりかごのように揺らします
Step3
天井の方に両手を伸ばします。右手が上から優しく引き上げられるように腕を伸ばします。同時に右足で床を押し、次に左そして右…と小舟のように交互に揺らします
起上るポイント
左膝を立て、足で床を押しながら、左手を天井方向から右の方に伸ばし、頭とからだを転がすと、楽に起き上がることができます。 無理せず、転がって起きる方法を知っておくと便利です

タオル体操

たった2分の体操でも、毎日続けるとからだが軽くなり、腰痛予防に効果的です。

Step1
両手を上げて深呼吸
Step2
タオルを引きながら、体側のストレッチ
Step3
タオルを引きながら、からだをひねります
Step4
つま先を上げて、かかとをつける
Step5
足踏み3回+膝上げ
Step6
右足を大きく踏み出して左脚のストレッチ
Step7
タオルで「もも」、「膝」、「すね」と叩きながら前屈して、背中をリラックス
仕上げ
ゆっくり起き上がって深呼吸

キッチンでバランスアップ体操

いつも同じ手で荷物を持つ、同じ肩にショルダーバックをかけるなど、体のかたよった使い方は、腰痛の原因になります。
日ごろの体重のかけ方や姿勢に気づき、バランス能力を改善することで、腰痛を予防し、楽に動けるようになります。

Step1
おなかを軽く引き締めて、背筋を伸ばし、よい姿勢を
Step2
頭が引き上げられるようにして、かかとを上げ、ゆっくりとつま先立ち
Step3
両足を開き、交互に片足にゆっくり全体重を乗せる
Step4
足幅を狭くし、右足に体重を乗せて膝を伸ばし、左足を上げます。 左右のバランスが良くなります

通勤時間に足踏み体操

座席に深く腰掛け、背すじを伸ばします。わずかな時間を有効利用して、足腰の筋力をアップし、よい姿勢を保ちましょう。
デスクワークが多いと、血行が悪くなり、エコノミークラス症候群になりかねません。下肢の血行を改善し、筋力アップをしましょう。

Step1
足先をしっかり上げておろします下肢の血行をよくし、むくみを解消します。また、すねの筋力をアップしつまずき防止にも効果的
Step2
かかとを上げておろします1と同じように血行をよくします。ふくらはぎの筋力をアップして、歩く時の推進力をつけます
Step3
片足で床を押しながら、反対の膝を上げます太腿や骨盤周辺を動かして、血行をよくし、足腰の筋力の低下を抑えます
Step4
両膝をしっかりつけて、両足を持ち上げます腹筋や骨盤底筋などの筋力をアップします。足を上げたとき、息を吐きます

デスクワークの合間にしなやかのびのび体操

パソコンなどのデスクワークは、頑固な肩こりや腰背痛の原因になります。
30分に1度、椅子に座ったままで、足で床を押し、坐骨、背骨、肩甲骨、頭などを連携させ、上半身をしなやかにしましょう。

体側しなやか体操

Step1
椅子に浅めに腰掛けます
Step2
左の坐骨の下に手を入れ、左足でゆっくり床を押すと、坐骨が上がります。背骨の動きを意識します
Step3
左足で床を押し、坐骨が上がったら、頭を左に倒します。左右に背骨がしなやかに湾曲します

背中のびのび体操

Step1
椅子に浅めに腰掛けます
Step2
左の坐骨の下に手を入れ、左足でゆっくり床を押すと、坐骨が上がります。背骨の動きを意識します
Step3
左足で床を押し、坐骨が上がったら、頭を左に倒します。左右に背骨がしなやかに湾曲します

連携動作で、ふりむき体操

Step1
頭を動かし、どこまで振り向けるかチェックします
Step2
左手を額に、右手を後頭部において、手でそっと頭を動かしながら、からだを捻ります
Step3
ゆっくり右膝を前に軽く押し出し、同時に左のひじを後ろに引きます
Step4
右膝を前に押し出し、左肘を後ろに引いて、ゆっくり頭を回し、目の動きも連動させます

家事の合間や休日に

腹這いになったり、四つ這いになったりして、背骨や骨盤をほぐしましょう。

ワニ体操

Step1
うつ伏せになり、膝を床から離さないようにゆっくり曲げて伸ばします
Step2
頭を動かし、肩越しに膝を見るようにして、背骨をしなやかに動かします。反対でも同じように行います

ネコ体操

Step1
背中を丸くして背骨を支えている筋肉をストレッチします
Step2
よつばいになり、手の位置を変えずにお尻を下します。肩から上背部のストレッチ。首・肩の疲れを解消します
Step3
息を吐きながら、よつばいでおへそを覗くようにして背中から腰をストレッチ
Step1
息を吸いながら、胸を張るようにして軽く頭を起こし、胸から腹部をストレッチ