腰痛体操

左の足首を外側に倒し、ゆっくり膝をまげ、膝を立てます。
そのまま足を滑らせて膝を伸ばしストンと力を抜きます。

両膝を立て、右足でゆっくり床を押すと、右の骨盤が少し上がります。
左右交互に足で床を押し、骨盤をゆりかごのように揺らします。

天井の方に両手を伸ばします。右手が上から優しく引き上げられるように腕を伸ばします。同時に右足で床を押し、次に左そして右…と小舟のように交互に揺らせます。

左膝を立て、足で床を押しながら、左手を天井方向から右の方に伸ばし、頭とからだを転がすと、楽に起き上がることができます。 無理せず、転がって起きる方法を知っておくと便利です。

両手を上げて深呼吸。

タオルを引きながら、体側のストレッチ。

タオルを引きながら、からだをひねります。

つま先を上げて、かかとをつける。

足踏み3回＋膝上げ。

右足を大きく踏み出して左脚のストレッチ。

タオルで「もも」、「膝」、「すね」と叩きながら前屈して、背中をリラックス。

ゆっくり起き上がって深呼吸。

おなかを軽く引き締めて、背筋を伸ばし、よい姿勢を。

頭が引き上げられるようにして、かかとを上げ、ゆっくりとつま先立ち。

両足を開き、交互に片足にゆっくり全体重を乗せる。

足幅を狭くし、右足に体重を乗せて膝を伸ばし、左足を上げます。 左右のバランスが良くなります。

足先をしっかり上げておろします。

かかとを上げておろします。

片足で床を押しながら、反対の膝を上げます。

両膝をしっかりつけて、両足を持ち上げます。

下肢の血行をよくし、むくみを解消します。また、すねの筋力をアップしつまずき防止にも効果的。

1と同じように血行をよくします。ふくらはぎの筋力をアップして、歩く時の推進力をつけます。

太腿や骨盤周辺を動かして、血行をよくし、足腰の筋力の低下を抑えます。

腹筋や骨盤底筋などの筋力をアップします。足を上げたとき、息を吐きます。

椅子に浅めに腰掛けます。

左の坐骨の下に手を入れ、左足でゆっくり床を押すと、坐骨が上がります。背骨の動きを意識します。

左足で床を押し、坐骨が上がったら、頭を左に倒します。左右に背骨がしなやかに湾曲します。

おへそを覗くように背中を丸めて、息を吐きます。

両足に体重をかけながら背筋を伸ばすと、からだが引き上げられます。

両足に体重をかけながら上体を倒すと、骨盤が楽に上がり、スムーズに立ち上がることができます。

頭を動かし、どこまで振り向けるかチェックします。

左手を額に、右手を後頭部において、手でそっと頭を動かしながら、からだを捻ります。

ゆっくり右膝を前に軽く押し出し、同時に左のひじを後ろに引きます。

右膝を前に押し出し、左肘を後ろに引いて、ゆっくり頭を回し、目の動きも連動させます。

うつ伏せになり、膝を床から離さないようにゆっくり曲げて伸ばします。

頭を動かし、肩越しに膝を見るようにして、背骨をしなやかに動かします。反対でも同じように行います。

背中を丸くして背骨を支えている筋肉をストレッチします。

よつばいになり、手の位置を変えずにお尻を下します。肩から上背部のストレッチ。首・肩の疲れを解消します。

息を吐きながら、よつばいでおへそを覗くようにして背中から腰をストレッチ。

息を吸いながら、胸を張るようにして軽く頭を起こし、胸から腹部をストレッチ。